Nguồn chất xơ chủ yếu cho con người là trái cây, rau ăn lá, củ rễ, rau đậu, các loại đậu hạt, ngũ cốc còn lớp vỏ cám, cám gạo. Chất nhầy (là loại chất xơ tan được) có trong rau mồng tơi, rau đay, mướp, thanh long, hoàng tinh, xương sâm, xương sáo (thạch đen), hột é (húng quế), hột é trắng, rau câu, lá găng… Mỗi loại rau quả chứa loại và lượng chất xơ khác nhau. Rau, củ, quả nào càng nhiều bã và càng già thì chứa càng nhiều chất xơ.Trước kia, người ta xem chất xơ là một chất trơ không có giá trị dinh dưỡng vì không tiêu hóa được. Nhưng ngày nay, chất xơ được xem có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Tác dụng đáng chú ý nhất là giúp cải thiện chức năng ruột già. Nhờ khả năng ngậm nước mạnh, chất xơ thực phẩm được xem như thuốc nhuận tràng tạo khối phân, giúp bình thường hóa tình trạng phân và số lần đi tiêu. Như vậy, tác dụng chính của chất xơ đối với ruột già là chống táo bón. Việc ăn thiếu chất xơ có thể gây rối loạn ruột già.
Chất xơ giúp phòng ngừa tình trạng khó đi tiêu ở bệnh nhân tim mạch, bệnh hậu môn (trĩ, mạch lươn), phụ nữ mang thai… Dùng lâu dài, nó làm giảm được triệu chứng của hội chứng đại tràng kích thích, bệnh túi thừa đại tràng và viêm đại tràng mạn tính; giảm triệu chứng trong tiêu chảy cấp và giúp điều chỉnh rối loạn hoạt động ruột do mổ ruột già hay hồi tràng. Các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn rau, trái cây hơn là uống nước ép của chúng. Ăn ngũ cốc còn lớp cám thì tốt hơn là ngũ cốc đã loại bỏ cám. Trung bình, mỗi ngày nên ăn khoảng 2 chén rau đầy (trên 400 g). Tác dụng chống táo bón thường thấy rõ sau 24 giờ và đạt mức tối ưu sau 1-3 ngày dùng liên tục. Đây là điều cần chú ý vì hầu hết bệnh nhân táo bón thường nôn nóng, muốn dùng món ăn hay thứ thuốc nào có tác dụng nhanh, mà nhanh thường không hẳn là tốt, lại dễ gây lệ thuộc.Tác dụng quan trọng thứ hai của chất xơ thực phẩm là góp phần làm giảm cholesterol máu. Cám yến mạch, pectin, lúa mạch, đậu hạt, rau đậu, trái cây và rau có thể làm giảm được 5-10% lượng cholesterol máu, có khi tới 25%; nhưng nếu tách riêng chất xơ ra để dùng thì chỉ làm giảm được cholesterol dưới 5%. Tác dụng quan trọng thứ ba của chất xơ thực phẩm là hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, một số chất xơ tan làm tinh bột lưu lại lâu trong ruột, chậm hấp thu glucose, do đó làm lượng đường trong máu không tăng cao đột ngột. Tinh bột chậm tiêu hóa còn tạo cảm giác no, góp phần làm dịu đáp ứng đường huyết.
Chất xơ còn tác dụng giúp điều chỉnh cân nặng. Chất xơ có tính nhớt như gôm, pectin, gel, chất nhầy sẽ tạo cảm giác no, làm giảm lượng ăn, cản trở khả năng tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Việc dùng nhiều thức ăn chứa chất xơ không gây nguy hiểm gì ngoài cảm giác tự nhiên là no đầy và đôi khi sôi bụng. Nhưng nếu dùng chất xơ dưới dạng bột khô tinh chế thì có thể gây tác dụng phụ. Người có cơ địa dị ứng hít phải bột khô của chất xơ chiết tinh có thể bị dị ứng. Người vốn bị hẹp môn vị, dính ruột, bán tắc ruột nếu nuốt phải một lượng lớn chất xơ tan, nhất là bột khô, có thể gây tắc thực quản hay tắc ruột do khả năng hút nước đóng cục. Có thể dễ dàng phòng tránh điều này bằng cách không dùng chất xơ dạng bột và uống nhiều nước sau khi dùng chất xơ. Không nên uống thuốc sau bữa ăn giàu chất xơ; vì nó có thể làm giảm hấp thu nhiều loại thuốc như paracetamol, các thuốc trợ tim loại digoxin hay glycoside trợ tim, canxi, sắt, kẽm, đồng, salicylat (aspirin), nitrofurantoin, các dẫn chất của coumarin. Tốt nhất, bạn nên uống thuốc trước bữa ăn có chất xơ hơn 1 giờ, ngoại trừ thuốc chống viêm.
Người không ăn được rau quả có thể bổ sung chất xơ bằng các loại thức ăn làm sẵn chế từ ngũ cốc còn lớp cám (bánh cám, bột cám rắc lên các món ăn khác, cháo gạo lứt, bánh mì đen), rau câu…
Cuối cùng, nên tăng từ từ lượng chất xơ ăn vào để giảm thiểu các tác dụng phụ có thể xảy ra. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn ít béo, nhiều chất xơ từ nhiều nguồn (trái cây, rau, đậu hạt). Chất xơ đặc biệt hữu ích cho người bệnh tiểu đường, vữa xơ động mạch, ung thư, viêm ruột thừa, loét tá tràng, bệnh tim thiếu máu, viêm túi mật, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, giãn tĩnh mạch, thuyên tắc tĩnh mạch sâu, thoát vị ruột. Tuy nhiên, việc lạm dụng chất xơ khi cơ thể đang thiếu dinh dưỡng có thể gây mất cân bằng khoáng chất và dinh dưỡng.
(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)
