Chất xơ không có dinh dưỡng vì nó không được hấp thụ; nhưng rất quan trọng đối với sức khỏe của đường tiêu hóa. Có hai loại chất xơ:
– Chất xơ không thể hòa tan: Có trong phần lớn các sản phẩm từ hạt ngũ cốc. Cùng với nước, chất xơ không hòa tan kích thích ruột kết để đẩy chất thải ra khỏi ruột. Không có chất xơ, chất thải của đường ruột hoạt động rất chậm, dễ gây táo bón, ung thư ruột già và ruột non.
– Chất xơ hòa tan: Có trong trái cây, đậu và các cây họ đậu, lúa mạch, giúp làm giảm chất cholesterol và rủi ro bệnh tim. Chất xơ trong các cây họ đậu cũng có thể giúp điều hòa lượng đường và cholesterol trong máu.
Bạn có cần thêm chất xơ không? Nếu phân mềm và dễ đi tiêu, có lẽ bạn đã ăn nhiều chất xơ. Nếu phân cứng và khó đi tiêu, cần ăn thêm chất xơ và uống nhiều nước.
Để tăng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau trái. Chọn loại trái cây ăn được cả vỏ và hạt như trái kivi, trái vả, trái việt quất, táo và quả mâm xôi. Ăn nhiều cọng cải brocoli và măng.
Chuyển sang ăn bánh mì làm bằng bột còn chất xơ, mì sợi, bánh ngô và ngũ cốc. Công thức cơ bản được kê ra phải là bột mì còn chất xơ. Ăn nhiều đậu khô nấu, đậu Hà Lan, đậu lăng và bắp rang (tránh loại có dầu, bơ và muối).
Nước
Những người hoạt động nhiều cần khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày; người thường xuyên tập thể dục thậm chí còn cần nhiều hơn. Tốt nhất là uống nước bình thường.
Đường
Đường có nguồn gốc từ thực vật (cây củ cải đường hoặc cây mía), tương đối rẻ, ngon miệng, không có chất béo và ngay cả carbohydrate.
Có phải đường hoàn toàn gây tác hại? Theo quan điểm y học, nhược điểm lớn nhất của đường là phân hủy tất cả các vitamin, chất khoáng và chất xơ, chỉ còn lại những tinh thể chứa calo thuần túy.
Một lượng đường trung bình (tạo 10% calo mà cơ thể hấp thu) sẽ không gây hại. Tuy nhiên, nếu quá nhiều calo có nguồn gốc từ đường, bạn sẽ béo phì hoặc không đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đường còn góp phần làm sâu răng.
Về căn bản, tất cả các loại đường đều giống nhau. Mật, đường vàng hoặc đường thô không có lợi bằng các loại đường khác.
Cần để ý lượng đường trong sữa chua có hương vị, các thực phẩm đóng hộp và đã được chế biến. Kiểm tra nhãn xem có các từ với hậu tố “-ose” không (chẳng hạn như dextrose, fructose, sucrose, lactose và maltose) vì đó là tên các dạng đường. Đường làm từ ngũ cốc (như đường mạch nha) là một dạng đường khác.
Cần giới hạn các thực phẩm có đường trong một vài công thức cơ bản:
– Sử dụng bữa sáng bằng ngũ cốc với 6 g đường hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần.
– Có thể giảm tới phân nửa lượng đường trong các loại bánh nướng làm tại nhà mà không ảnh hưởng đến công thức chế biến.
– Ăn trái cây ngọt thay cho món tráng miệng có đường.
(còn tiếp)
LTS: Cuốn “180 bệnh thông thường: Cách phòng ngừa và chữa trị” là một cẩm nang bảo vệ sức khỏe gia đình do Nhà xuất bản TP HCM ấn hành. Tác giả Lê Minh Cẩn đã biên soạn theo cuốn “Healthwise handbook” của Donald W. Kemper. Tài liệu này dựa trên các thông tin y khoa chính xác, những tài liệu chuyên ngành hàng đầu đã được các chuyên gia y tế xem xét, và gồm những hướng dẫn căn bản để bạn tự nhận biết và đối phó với các bệnh thông thường nhất.
Cuốn sách không thể thay thế hoàn toàn sự giúp đỡ của giới y tế chuyên môn. Tuy nhiên, nó cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản để có thể hợp tác với bác sĩ trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình”.
