 |
| Cá mòi chứa nhiều omega-3. |
Chế độ tiết thực nhằm làm hạ cholesterol trong máu, theo khuyến cáo mới nhất của Hội Tim mạch Mỹ, cung cấp dưới 30% calo từ chất béo và dưới 10% năng lượng từ các chất béo “no” – còn gọi là chất béo bão hòa.
Giới hạn lượng cholesterol từ thức ăn Mỗi ngày chỉ đưa vào cơ thể 300 mg cholesteron. Các thức ăn giàu cholesterol là gan, lòng đỏ trứng, tôm hùm và trứng cá hồi (caviar). Để không vượt quá lượng chất béo được ăn vào mỗi ngày (thí dụ 30% tổng số calo), bạn hãy nhân tổng số calo với 30 rồi chia cho 9. Chẳng hạn, để duy trì số cân của mình, bạn cần 2.000 calo, và lượng chất béo cần đưa vào mỗi ngày là 67 g. Ngoài dầu hoặc mỡ dùng để chiên, xào hay trộn dầu dấm, khi ăn những thức ăn công nghiệp, bạn nhớ đọc kỹ nhãn hiệu xem nó mang lại bao nhiêu gam chất béo để có thể ước tính được lượng chất béo mình ăn vào mỗi ngày, mỗi tuần. Chẳng bao lâu, bạn sẽ biết cách lựa chọn những thức ăn thích hợp nhất cho mình. Chỉ xin lưu ý là nếu giảm chất béo xuống dưới 10% tổng số calo thì sẽ chẳng giúp ích được gì cho sức khỏe tổng quát.Giới hạn chất béo bão hòaLoại chất béo này dễ làm tắc động mạch. Nguồn chất béo “no” chủ yếu là chất béo động vật. Tốt nhất là lựa thịt toàn nạc; khi ăn gà, vịt, hay thịt gia cầm nói chung thì nhớ bỏ da; với các thức ăn từ sữa thì nên hớt hết kem. Nếu có dùng yaourt hay phô mai thì nên chọn loại làm từ sữa gầy hay ít nhất cũng từ sữa có hàm lượng chất béo thấp (1-2%). Nên tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa.
Dùng dầu có nhiều nối đôi như dầu bắp, dầu hạt rum, đậu nành và hướng dương nhằm làm giảm mức cholesterol toàn phần, bằng cách sử dụng chúng thay thế dầu dừa, dầu cọ.
Tránh acid béo dạng transĐây là loại acid béo phát sinh khi biến các loại dầu thực vật lỏng thành dạng đặc cứng, như margarin đóng thành thỏi, thành bánh. Acid béo dạng trans hiện diện trong các loại bánh nướng lò, sản phẩm chiên (như khoai tây lát mỏng chiên giòn, mì ăn liền) và nhiều thức ăn công nghiệp chế biến sẵn. Nên dùng các loại margarine mềm, bảo đảm không có acid béo trans (“trans free”); tốt nhất là dùng bơ sữa nếu muốn tránh acid béo dạng trans.Nên ăn nhiều cá để hấp thu acid béoomega-3Mỡ cá trong các loại cá béo có tác dụng bảo vệ tim, mạch. Những loại cá giàu acid béo loại này gồm có cá hồi (salmon), cá ngừ (tuna), cá mòi (sardines), cá trích (herring) và cá thu (mackerel), rất nên đưa vào bữa ăn vài lần mỗi tuần.Tăng lượng chất xơ trong bữa ănGạo lức có tác dụng làm hạ cholesterol cũng như những thực phẩm khác giàu chất xơ hòa tan (đậu lăng, lúa mạch và rau quả). Các thức ăn kể trên làm giảm lượng chất béo và cholesterol hấp thu vào cơ thể, giúp chúng ta bài xuất, “quét đi” được các muối mật (bile salts) ra khỏi cơ thể.Ăn nhiều rau và trái cây để có các chất kháng oxy-hóa
Các chất kháng oxy-hóa có tác dụng bảo vệ động mạch khỏi bị đóng mảng xơ vữa (plaque). Nhiều bác sĩ chuyên khoa tim mạch khuyến cáo nên uống thêm mỗi ngày 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin E và 250 mg vitamin C. Người ta còn chưa nhất trí có nên đưa ra lời khuyên uống những liều cao beta-carotene không. Các loại rau và trái cây đậm màu như khoai lang bí, rau muống, rau lang, dưa đỏ, bí đỏ, bông cải xanh là nguồn cung cấp beta-carotene tự nhiên rất tốt.Nên nạp đủ acid folicNếu trong máu, mức acid folic quá thấp thì hàm lượng homocystein gia tăng và dấu hiệu này được coi là một “yếu tố nguy cơ” bị bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra khuyến cáo nên nạp vào mỗi ngày 400 microgram acid folic. Các thức ăn, đồ uống giàu acid folic gồm có rau bina (spinach), nước cam ép, ngũ cốc hoặc bánh mì được tăng cường thêm acid folic, đậu phộng (lạc), đậu trắng (beans) và mầm lúa mì (wheat germ).Tỏi Tỏi Có những hoạt chất có khả năng làm hạ cholesterol. Vì vậy các bạn nên ăn những món như rau muống xào với nhiều tỏi, bánh mì nướng xát tỏi…
(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)
